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膝关节滑膜是一层覆盖于关节囊内面、交叉韧带和腘肌腱、髌韧带内面的疏松结缔组织。

有调节膝关节滑液，润滑关节与营养关节的作用。

是什么引起跑友的膝关节滑膜炎？

滑膜有内腔层和内膜下层，下层布满毛细血管。当膝关节的压力过大，血管破裂，造成关节内出血，同时刺激滑膜分泌过多关节滑液，造成膝关节“肿胀”。

以下情况，极容易发生膝关节滑膜炎：

其一：过度使用膝关节。例如一平时只跑5公里的跑友突然参加10公里的马拉松赛跑。

其二：膝关节损伤后没有及时治疗。跑友出现膝关节滑膜炎一般是过度跑步和运动损伤的结果。

膝关节滑膜炎的症状？

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，导致膝关节滑膜无法正常调节分泌滑液，从而产生膝关节积液。

除此之外，膝关节滑膜炎的症状还有：

肿胀数小时或数天；

膝关节淤血；

膝关节发热；

疼痛；

僵硬，膝关节活动受限，僵硬症状早上更明显。

如果处理不当或拖延治疗，膝关节滑膜炎或会导致膝关节变形。

由于导致滑膜炎的原因多样,且与其他膝关节损伤症状较为相似，膝关节滑膜炎需医生确诊。

那么如何治疗膝关节滑膜炎呢？

跑友在出现膝关节滑膜炎症状时，可以采取以下措施：

休息，停止跑步。

抬高腿部。垫高腿部至心脏位置，加速血液循环，减轻红肿。

用弹性绷带包扎膝关节，控制肿胀。

在医生的指导下服用抗炎药，但抗炎药的副作用较大，不宜长期服用。

步行时可用拐杖支撑，避免膝盖二度受伤。

如果跑友突然出现膝关节滑膜炎，可通过上述方式及时控制肿胀和疼痛。

正确的治疗会使膝关节较快痊愈。

如果肿胀和疼痛持续不消或者有加重的征象，医院。

但值得庆幸的是，一般需要进行手术治疗的膝关节滑膜炎患者很少见。

一般情况下，医生会建议：

药物治疗，如消炎药可减少肿胀。

物理治疗，如低负荷的运动康复。

跑友应在治疗师的指导下进行低负荷的康复运动，放松僵硬的膝关节，恢复膝关节的灵活性。

有哪些适合的康复运动？

在康复初期，可通过低强度的膝关节屈伸运动，逐步增加膝关节的活动范围，促进肿胀消散。

脚后跟滑动运动

仰卧屈膝，

尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动。

每天2~3组，每组10到15次。

注意：

可以在伤脚脚踝上绑一条毛巾，手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾，使脚跟慢慢向臀部滑动。

为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子。

需在疼痛可忍受范围内进行此动作。

当膝关节的疼痛缓解，可进行下列低强度的强化运动，增加膝关节周围肌肉的力量，减少膝关节负荷，促进滑膜炎康复。

短弧膝关节终端伸直运动

仰卧，

将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲；

然后做上下抬腿动作。

每天2~3组，每组10到15次。

增加动作难度：在踝关节附近绑一个沙包，足部内翻，做直膝抬腿动作。

注意：

沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜；

有韧带受伤时不可练习此动作；

此后，可慢慢增加动作的弧度和难度。

腘绳肌蜷曲

保持站姿，

手撑椅背保持身体平衡，单腿站立，屈膝90度；

做小幅度抬腿运动。

每天2~3组，每组10到15次。

增加动作难度：在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

注意：此动作需在不痛或疼痛可承受的范围内进行。

跑友该如何预防膝关节滑膜炎？

保护膝关节，避免膝关节损伤。例如穿舒适的跑鞋、在较软的跑道上跑步，保持正确的跑姿等。

注意膝关节周围肌肉的拉伸，和膝关节本体感觉训练（如：闭眼单腿站立1分钟），以保持膝关节的稳定性。

加入膝关节力量训练，以增强膝关节周围肌肉的力量和提高膝关节稳定性。

膝关节发生损伤时，应及时处理，或在医生的指导下恢复，避免情况加重，出现滑膜炎。

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